Jeudi 06 mars:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou tout le monde j espère que ça va bien?

Toujours et encore le rhume mais je tiens le coup c'est déjà ça,je suis bien le programme enfin au niveau calorique parce que au niveau des lipides,c'est pas ça du tout mais du tout lol!!
Du coup je vais réserver les lipides que le matin et ensuite mangé si possible sans gras tout au long de la journée pour rentrer dans mes stats.

Sinon ce matin,levée aux aurores pour aller courir,je ne suis pas le programme pour débutants sur mon blog car je le trouve trop facile et il est super fait pour ceux qui non seulement ne sont pas habitué à courir mais aussi à faire du sport en règle générale mais j en mettrais un sûrement aujourd'hui qui est pour débutant mais aussi pour sportif

Du coup j ai fait un peu mon propre programme: 10 minutes de course,3 minutes de marche,10 minutes de course,5 minutes de marche.

C'était pas si dur que ça mais je sens qu'il faudrait que j investisse dans des chaussures de course car les mienne à la base sont pour le fitness de une et de deux mon fils l a balancé chez le voisin et ça a pris la pluie pendant des semaines le temps que j'arrive à tomber sur le voisin lol

Sinon j ai reçu ma protéine de whey saveur banane( je me suis trompée je voulais chocolat cream cookie snif)ma bcca(pour la récupération de muscle et l'énergie)et les cachets pour évacuer l'eau du corps(j avais fait tombé tout dans le seau rempli du coup je n avais fait que la moitié du programme et il parait que ça marche sur la durée)
Je posterais la photo de ma commande dés que possible avec pleins d'échantillons,protéine de whey au chocolat blanc et d autres au chocolat avec des copeaux de chocolat à l intérieur(celui au chocolat blanc est pas mal ,ça passe bien)

Il faut aussi pour moi,histoire de voir mes progrès(c est toujours plus facile de voir les progrès avec des photos que avec ses yeux face aux miroirs croyais moi!!!) et que je prenne mes mensurations(la flemme lol)
Sinon j'espère que tout va bien pour vous et que vous abandonnez pas le combat,ne pensez pas en terme de perfection(personne n'est parfait de une et de deux ça ne peut emmené que du négatif et emmerde de penser de cette manière et sur ça aussi vous pouvez me croire lol)
Et on FIGHTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT

Mardi 04 mars:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou  tout le monde,cela fait un petit moment que je n ai pas posté mais j ai été un peu malade et du coup j étais vraiment très très très fatiguée.

J ai quand même eu la force de faire un peu de course mais la musculation j avais juste pas d'énergie pour ça(essayé de soulever des haltère de plus de 10 kilos quand vous n avez aucune énergie c est juste impossible du moins pour moi lol)

J espère que vous allez bien et que vous ne relâchez rien(ou du moins de temps en temps on est pas des machines,n est-ce pas?)

Sinon j ai trouvé un autre sites pour la musculation et calculé mes maccros car ce sera ma dernière semaine de sèche avant de me remettre à la prise de masse(enfin avant de ré ajouter plus de calories et prendre plus de muscle,je ferais un dossier la dessus)
Voici donc mes maccros et calories pour cette semaine:

Fat Loss

1370

CALORIES/DAY

 Suggested 15%
 Aggressive 20%
 Reckless 25%

Maintain

1827

CALORIES/DAY

 Same as TDEE

Bulking

2010

CALORIES/DAY

 Cautious 5%
 Text Book 10%
 Aggressive 15%

Custom

CALORIES/DAY

 Enter Your Own

Step 3: Select Your Nutrition Plan (we suggest IIFYM)

COMMON PLANS   IIFYM (recommended)   Textbook  Body Builder (out dated)   Zone Diet  Low Fat  Low Carb  Ketogenic (Atkins)  Enter Your Own Ratio 

FAT %

CARBS %

PROTEIN %

Calculate

Step 4: View Your Results

	CARBS	PROTEIN	FAT	FIBER	CALORIES
GRAMS per day	171.3	85.6	38.1	22 - 27	1370
GRAMS per meal	28.5	14.3	6.3	4 - 5	228
1 meals per day  2 meals per day  3 meals per day  4 meals per day  5 meals per day  6 meals per day  7 meals per day

Donc voilà je mangerais 1370 calories cette semaine ,même si cela ne s est pas affiché ça fait donc en somme: 25% de lipides,50% de glucides et 25% de protéines pour cette dernière semaine

Même si hier ça a été raclette lol mais bon je vais me rattraper et j avais pas beaucoup mangé de la journée

J espère que tout va bien pour vous,je vais continué à remettre des articles promis!!!

Mercredi 26 février:Mon premier jour de running!!!

Coucou tout le monde(non ce n est pas moi sur la photo et si un jour j'en montre une,je vous le dirais direct!!!)
Voilà hier j ai reçu ma polar F4

Voici la jolie montre et ce que vous voyez à côté c est le capteur à mettre sous la poitrine c est lui qui va mesurer votre rythme cardiaque

Bon je l ai eu à 70euros sur cdiscount et en 4 fois bon je préfère vous le dire ce n est pas la plus perfectionnée mais pour le moment ça me convient très bien et puis c est rose!!!
Donc dés le départ vous rentrez votre taille,poids,date de naissances (pour calculer le nombre de calories dépenser et surtout si vous êtes dans la zone ou pas)

La zone c est quand vous améliorez votre forme physique(comme vous voyez y a une fourchette la mienne est entre 122 à 160) et vous pouvez pendant votre sport mettre votre montre affiché sur la zone,sur les calories ou sur le temps

C est parfait pour ceux qui commencent le sport (par contre si vous voulez un vrai coach polar en fait des beaucoup mieux mais plus cher bien sûr)
Pour l instant moi ça me suffit on verra dans l'avenir
Sinon pour la course à pied,ben il pleuvait mdrrr
Super pour mon premier jour(bon pas l'averse non plus hein)

Mais ça s est super bien passé j avais peur que 5minutes seraient trop dur et en fait non pas du tout(bon en même j ai des super chaussures les traintone de nike,oui je ferais un article dessus,qui me donne l'impression d être légère et de voler lol
Donc voilà pour ce premier jour tout s'est bien passé,prochain jour même entraînement ça sera vendredi matin
(en plus mon fils m a réveillée toute les heures je suis plutôt fatiguée donc vais me reposer lol)

ASTUCE MINCEUR-SPORT:FAIT NO6

Faire des crunch(abdos)ne te fera pas avoir un six pack!!!
Bien sur  ça marchera aussi longtemps que tu ai le moins de gras possible dans la zone abdominale(pour les filles c est à 15% de gras sur l'ensemble du corps pour les homme inférieur à 10)
Pendant que les abdos renforcent les muscles,Il ne brûlera pas le gras au niveau de ta ceinture abdominale.
Pour que tes muscles abdominaux ressortent il va falloir que tu le fasses à travers ton régime alimentaire,exercice de cardio et exerces de hautes résistance(va sur google et tape HIT ou High interval training) Et bien sûr pour que tes exercices de crunch soient effectif ,tu as à apprendre à les faire correctement

Voici comment faire des crunchs(basic exercice pour les abdos)

Dimanche 23 février 2013:Maigrir-Régimes-Fitness

Mon dieu cette fille est magnifique!!!!!

Bon j'espère que vous allez bien moi je ne peux attendre de recevoir ma montre polar F4(je pourrais posté comme ça le nombre de calories que je brûles par jour hi hi hi) et j entre dans ma troisième semaine lundi de sèche(bon même si les deux premières semaines ont été perturbés par mes règles et mes envies de gras et de sucrée grrrr)Comme en sèche faut y allé petit à petit pour réduire son nombre de calories(vous ne pouvez pas passé exemple de 2000 à 1000 sinon vous allez perdre du muscle et de l'eau surtout et vous risquerez d'être ce qu'on appelle une ''skinny fat'' trop fine mais toute molle(et sérieusement c est pas super jolie entre nous)
Donc dés demain je changerais mes objectifs dans my fitness pal

1550 calories
30% de protéines
35% de glucides
35%  de lipides

En plus je vais commençais à courir des que je reçois ma montre(voir programme de course pour débutant dans la section page du blog) et la course est le meilleur cardio qu on puisse trouvé!!!
Non seulement vous allez brûler un max de calories mais vous allez en plus vous muscler(bien sûr vous n'oubliez pas la musculation hein mais pendant une sèche un max de cardio est obligatoire pour perdre un maximum de gras et voir vos muscles enfin sortir)
Et surtout au début allez y doucement,j ai lu pas mal de témoignages(et des avant après à tomber grâce à la course)et si vous y allé trop vite,vous allez vite vous essoufflez et avoir mal de partout(et du coup être dégoûtée par cette pratique)
Courage les filles(les garçons on ne sait jamais)et souhaitez moi bonne chance!!!

ASTUCE MINCEUR-SPORT:FAIT NO5

Alors cet article me tiens à coeur,car c est une chose dont on a été dupé avec tout ces articles et chaînes youtube qui nous promet monts et merveilles avec des exercices pour perdre:du ventre,des fesses,des cuisses/....

La vérité est qu' on  ne peut pas CIBLER UNE ZONE!!!!

Peu importe le montant,le temps d'exercices que vous allez faire c'est physiquement impossible de perdre du gras dans une zone spécifique.
Pire encore la région de ton corps qui prends le plus de gras sera la partie que tu mettras le plus de temps à perdre!!!

Quand tu perds du gras,c est le corps tout entier(ça commence généralement du haut du corps pour finir par le bas du corps,d'où pourquoi on a souvent un réel complexe sur nos cuisses)
Pour la plupart des hommes la ceinture abdominal est le plus à perdre tandis que les femmes elle se situe sur les hanches,les fesses et les cuisses!!

Bien sur vous allez me dire que vous avez déjà réussi à perdre dans certaines zones,qu'on soit bien d'accord quand on fait le yoyo avec son corps(c est à dire,qu on perds,reprends,perds reprends)votre peau se relâche et les exercices et les crèmes peut vous retendre la peau mais en aucun cas c est du gras!!!!
Même s'il est vrai ça y ressemble beaucoup.

Lien pour calculer vos macronutriments:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou mes puces,j ai trouvé un super lien pour calculer vos besoins en protéines,glucides et lipides pour la journée(selon le nombre de calories que vous avez besoin pour la journée)
C'est en anglais mais il faut pas être super douée pour la langue de shakespear pour le comprendre
Vous choisissez aussi dés le départ le genre de régime alimentaire que vous suivez(si c est le régime de base,bas en glucides,bas en lipide etc...)le nombre de repas que vous prenez par jour.
Vous pouvez même calculer vos besoins pour la journée en y entrant votre poids,taille et activité physique
http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm
Ensuite vous rentrez le chiffre qui vous a été donné et vous pouvez suivre vos nutriments pour la journée
http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm

La par exemple j'ai choisi le zone diet parce que c est 40%¨de protéines,30% de glucides et 30% de lipides
Voici donc mon tableau personnel:

CARB, PROTEIN, FAT CALCULATOR

Calories  per day (calc daily cals here)

Common Diet Ratio              Moderate             Moderate II             Zone Diet (40-30-30)             Low Fat             Low Carb             Very Low Carb (Ketogenic)           

Carbohydrate  %

Protein  %

Fat  %

Meals per day  Three  Four  Five  Six

Results

	CARBOHYDRATE	PROTEIN	FAT
GRAMS per day	177g	133g	59g
GRAMS per meal	29.5g	22.2g	9.8g
CALORIES per day	710 cals	532 cals	532 cals
CALORIES per meal	118.3 cals	88.7 cals	88.7 cals

Bon là c est coché 5 mais j ai mis 6 repas dans la journée ainsi que 1774 calories en besoin pour la journée et le zone diet(par contre les nutriments marqué sont bien ceux que je dois suivre)

j'espère que ce site vous aidera à suivre votre propre régime alimentaire et vos besoins en nutriments!!!

Programme de sèche d'un internaute:Maigrir-Régime-Fitness

Conseil et menu trouvé sur: http://www.musculation59sd.com/

Ne suivez ce régime que si vous êtes en excellente santé et pas plus d'un mois !

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la lettre les résultats seront très impressionnants, vous verrez votre corps se dessiner jours après jours.

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de qualité (pour exemple, voir mon régime alimentaire quotidien).

Inutile de peser vos aliments ce qui est vraiment trop frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière vous ne pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !
Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine, concernant les viandes et les poissons 150 à 200 grammes par repas est un bon choix.

Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais j'ai cependant réalisés beaucoup de régimes alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de partager mes expériences. Une fois votre sèche terminée vos muscles seront vraiment bien apparents !

7 heures.

Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse .
Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les Quakers Oats ou Spécial K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !

- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi,ou une à deux oranges pressées).

Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu.

- 1 thé ou un café sans sucre.

Si vous êtes pressé (en retard pour le travail) :

prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit !

10 Heures (collation).

- un grand verre de lait écrémé ou un petit bol de fromage blanc ou yaourt à 0% de matière grasse.

- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

Si vous êtes au travail. 

1 milkshake de protéines avec du lait écrémé ou une barre protéiné et  1 fruit au choix. 

13 Heures.

Entrée.

Une bonne soupe de légumes faîte maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, etc) mettez tous les légumes que vous souhaitez (prenez en à volonté), ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !
ou 

Légumes à volonté, (la macédoine étant l'idéal) ou petits pois carottes, haricots verts, salade, carottes râpées, concombres, etc).

Plat de consistance.

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau)
ou
poisson (tous les poissons sont bons) même le thon en boîte.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !

Personnellement,je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir !

AVEC

une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, quinoa).

Consommez aussi des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !

En légumes secs il y a par exemple : flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...

Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez tout le temps.

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (Excellent choix),persil, oignons, ciboulettes, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !

Dessert.

- Un petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
- 1 fruit au choix (variez) !  Pêche, brugnon, clémentine.
- 1 thé ou un café sans sucre .

Si vous êtes au travail n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui préparent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec thon, jambon, oeuf, etc), c'est à vous de vous donnez les moyens de réussir votre sèche !

16 Heures. 

La même chose qu'à 10H mais pensez surtout à varier les fruits !
Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées que je vous conseille avant l'entraînement ! 

17H30 : entraînement.

En période de sèche je vous conseille vraiment de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait !

19 Heures. 

Suivez le même principe qu'à 13 Heures, par contre :

- évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !
- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité !

- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort vos muscles ont besoin de protéines de qualité !

- Consommez un fruit pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelques raisins !

1 tisane ou tilleul en fin de repas.

22 Heures.

Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faîtes-le si vraiment vous en sentez le besoin, en fin de sèche c'est souvent le cas ! 

1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.

L'idéal étant de prendre un bon milkshake de protéine de qualité afin de bien vous caler l'estomac !

     

Vous pouvez suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30,le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les 3 heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !

Concernant la dernière semaine.

Reportez-vous à la fin de l'article précédent tout en suivant ces principes.

- La dernière semaine les repas doivent être pris avec peu de pain et sans fruit le soir.

- Prenez 1 jus d'un à trois citrons pressés (maximum) à jeun (Le 1er réflexe au lever, mais que la dernière semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le monde de le boire pure et ce n'est pas très bon pour l'estomac, le citron va agir comme purificateur du transit et est également une bonne source de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine !

Ne surtout pas oublier.

- Prenez une bonne cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique, le matin, le midi et le soir ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir ( huile d'olive, pépins de raisin, isio 4, choisissez celle que vous aimez et n'hésitez pas à les varier)

Conseils persos.

- En période de sèche il convient de suivre le principe suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de moins en moins caloriques.

- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

- Diminuez progressivement les féculents de 20 grammes environ par semaine, mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson et les légumes qui auront pour rôle de bien vous caler l'estomac !

1ère semaine :

Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez jamais réalisé de sèche auparavant, alors ne soyez pas trop dure avec vous-même la première semaine ! 

- 1 bon bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir.
- consommation de sel normale sans toutefois en abuser.
- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile végétale et de complément diététique (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les quatres semaines 

2ème semaine :

- réduisez votre quantité de céréales (matin) d'un quart.
- réduisez la quantité de féculent du midi et du soir d'un quart également entenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.
- consommation de sel réduite.

3ème semaine :

- réduisez encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.
- consommation de sel encore plus réduite.

4ème semaine (la plus difficile) :

En terme de quantité de féculents, vous en êtes maintenant à la moitié par rapport à la première semaine.
- prenez encore un peu moins que la moitié de la quantité de céréales que vous consommiez la première semaine et c'est pareil pour les féculents du midi et du soir.
Par exemple si vous consommez 200 grammes de pâtes le midi lors de la 1ère semaine, passez à environ 80 grammes pour la 4ème semaine.
- consommation de sel très réduite (stoppez le sel les 3 derniers jours)
- Augmentez votre consommation de café ou de thé, mais sans toutefois en abuser, il agissent comme de faibles diurétiques naturels !
Voilà, vous savez maintenant ce qu'est la réduction progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce n'est pas compliqué et çà marche vraiment très bien ! 

Remarques.

- Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au top, bien sec et vos muscles bien pleins, garder donc toujours votre appareil photo à portée de main !
- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la consommation de sel  !
- Consommez des eaux de qualité et buvez-en beaucoup tout le long de la journée !
Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix,Contrex est bien aussi, etc.

Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à l'huile végétale  en huilant à peine le fond de la poêle.

Lors de la cuisson des aliments si vous ajoutez déjà du sel n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé, mais évitez d'en boire le jour "J".

N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article précédent, concernant les quelques jours avant le jour "J" !

Voilà je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont marchés pour moi, mais ici, le principe essais-ereurs est également valable, plus vous aurez d'expérience et plus vous saurez ce que vous devez consommer en fonction des réactions de votre corps, car nous sommes en fonction de ce que nous mangeons !