Programme de course pour débutant:Maigrir-Régimes-Fitness

The Couch to 5k Training Plan

Week	Day 1	Day 2	Day 3	Day 4	Day 5	Day 6	Day 7
1	5 min walk 2 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 2 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 3 min jog 5 min walk	Relax!	Relax!
2	5 min walk 3 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 4 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 5 min jog 5 min walk	Relax!	Relax!
3	5 min walk 6 min jog 5 min walk	Relax!	4 min jog 5 min walk 4 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 7 min jog 5 min walk	Relax!	Relax!
4	5 min walk 7 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 8 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 9 min jog 5 min walk	Relax!	Relax!
5	5 min walk 9 min jog 5 min walk	Relax!	6 min jog 5 min walk 6 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 10 min jog 5 min walk	Relax!	5 min walk 11 min jog 5 min walk
6	5 min walk 11 min jog 5 min walk	Relax!	13 min jog 5 min walk	Relax!	15 min jog 5 min walk	Relax!	Relax!
7	15 min jog 5 min walk	Relax!	8 min jog 5 min walk 8 min jog 5 min walk	Relax!	16 min jog 5 min walk	Relax!	17 min jog 5 min walk
8	17 min jog 5 min walk	Relax!	18 min jog 5 min walk	Relax!	20 min jog 5 min walk	Relax!	Relax!
9	20 min jog	Relax!	12 min jog 5 min walk 12 min jog	Relax!	24 min jog	Relax!	25 min jog
10	25 min jog	Relax!	27 min jog	Relax!	30 min jog	Relax!	Race Day!

Voici le tableau avec les jours et jusqu à 10 semaines comme tu peux le constater au début tu auras beaucoup de marche à faire,il est important que tu puisses t'habituer petit à petit pour courir car au début il ne faut pas y allé trop vite sinon tu risques d'être écoeurée de la course(il parait qu'au début tu es à bout de souffle)donc vas y à ton rythme(pas trop vite à ton allure) et tu augmenteras l'intensité de ta course petit à petit

INFO:
- Il est important après chaque course de bien s'étirer(bras,jambes,etc)pour éviter de te blesser un muscle- Si tu sens que tes muscles brûlent n'hésite pas à arrêter pendant quelques jours le temps que la douleur passe- C'est seulement un exemple après à toi de le changer par rapport à ton niveau(si c'est trop facile le commencement pour toi va directement au jour qui est plus en accord avec ton niveau)- N'y vas pas trop fort dés le départ garde un rythme ,tu dois te sentir confortable quand tu cours- Hydrate toi au maximum et mange quelques chose pour avoir assez d'énergie,une heure avant que tu cours-Il est très important d'avoir des chaussures correct pour pouvoir allé courir(regarde chez les runtone de reebok ou chez nike je sais qu' ils ont d'excellent chaussures pour pouvoir allé courir)

Samedi 08 février:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou pour ceux qui me liront pas(humour mais vrai quand même)

Bon comment dire ces deux semaines de vacances avec chéri auront eu raison de moi ( c est triste à dire je suis contente d'avoir été avec lui mais impossible de suivre un programme santé et alimentaire comme avec la plupart du sexe masculin)

Donc mardi il revient au taf mais des lundi je m y mets,j ai pu récupéré mes basket traintone de reebok(je ferais un article dessus prochainement)donc je vais pouvoir commencé mon programme de runner pour débutant,je suis trop heureuse et excitée à la fois!!!

Car pour dire la vérité ces deux semaines ont été les plus dur pour moi,heureusement que la musculation me sauve car j ose même pas imaginé le poids que j aurai fait(enfin le poids c est pas bien grave c est surtout mes mensurations et la peur de plus rentré dans mes fringues)

Disons que monsieur soyons clair n'aime pas grand chose à part ce qui est gras et dur de suivre son propre programme quand on vous fait la guerre parce que vous mangez seule(mais là je vais plus me laisser faire,je me bats contre moi même et réduire mes efforts limite au néant me mets les nerfs en pelote)

mais s'il n est pas content je lui dirais qu'il n a qu' à pour une fois mangé la même chose que moi (et toc!!!)

Ah je vais recevoir mon programme et mes compléments pour entamé ma sèche (en bref une sèche en  musculation permet d'enlever le plus gras possible de votre corps pour que les muscles ressortent et soit plus saillant) donc pile ce qu'il me faut pour perdre ces cm de malheur

Bien évidemment je posterais des menus différent de sèche pour que vous soyez inspiré ainsi que tout ce que j ai pris par le net(bon je demanderais à mon chéri son portable pour prendre la photo vu que le mien ne marche plus depuis belle lurette et que j ai toujours pas été l'amener en réparation!!!)

Donc Fight pour lundi et souhaitez moi bonne chance surtout!!!

PS:Je mettrais mes mensurations dès lundi et les mettrais chaque semaine sur le site pour voir les résultats je prendrais sûrement une photo pour voir la différence(je ne sais pas encore si je la mettrais ou non sur le site par contre)

J ai le ventre toujours gonflée après mangé que faire?:Maigrir-Régimes-Fitness

Le moment ou tu as le ventre le plus plat est au réveil et il est tout à faire normal d'avoir le ventre enflée tout au long de la journée mais certaines personnes ont malheureusement le ventre plus gonflée que d'autres voici quelques conseils pour y remédier:

-Évites de manger trop salée ou de salée tes aliments:
En effet,trop de sodium est mauvais pour ton coeur et en plus cause non seulement de la rétention d'eau mais te laisse aussi plus gonflée qu'à l accoutumée

-Bois tes deux litres d'eau par jour:
Restant hydratée est la meilleur façon d'éviter le corps à retenir l'eau si tu as du mal à en boire fais donc comme moi,mets du jus de citron dans ton eau non seulement c est pas calorique mais ça aide à combattre la cellulite et peut être un excellent coupe faim naturel.

-Limites les aliments "gazeux":
Certains aliments(tels que les lentilles,artichauts,le son du blé;les boissons gazeuses...) crée plus de gaz dans ton corps que les autres aliments alors essaye au maximum de les limiter

-Manges plus de fibres:
Fibre aide à ce que tout arrive plus rapidement vers l'intestin lequel prévient les ballonnements et la constipation,si tu n es pas habituée à en manger essaye petit à petit de les introduire dans ton ''régime'' si tu les introduit trop d'un coup,tu te sentiras encore plus gonflée qu'avant aussi sois sûr de boire beaucoup d'eau avec toutes ces fibres.

-Manges plus doucement:
Une des causes du ballonnement pourrait être du au fait que tu manges trop rapidement et du coup tu avales beaucoup trop d'air, c'est pourquoi on peut avoir le hoquet lorsque nous mangeons trop vite.
Alors ralentis la cadence et vraiment mâché ta nourriture dans ta bouche
Rappelle ce qu' on dit:Ferme ta bouche quand tu manges!!!

-Mange plus tropical:
Mangé de l'ananas peut facilité le ballonnement aussi.Ce fruit tropical est haut en enzyme appelé bromélaïne lequel casse les protéines et facilite la digestion aidant à bannir le ballonnement.Pour le dessert ou le goûter n'hésite donc à croquer dans de l'ananas(en plus c'est peu calorique)

Aussi va marché un peu après le repas pour te donner toutes les chances à combattre contre le ballonnement.

32 Raison de faire du sport:Maigrir-Régimes-Fitness

1-Améliore ton humeur
2-Améliore tes capacités à apprendre
3-Avoir plus confiance en toi
4-Garde ton corps bien entretenu
5-Améliore ta santé
6-Améliore ton système immunitaire
7-Réduit le stress
8-Te faire sentir plus heureuse
9-A des effets anti vieillissement
10-Illumine ton teint
11-Améliore le sommeil
12-Améliore ta force
13-Aide à combattre l'anxiété
14-Améliore ta mémoire
15-Te donner plus de confidence
16-Améliore les habitudes alimentaires
17-Contribue à la longévité
18-Renforce ton coeur et tes os
18-Améliore ta posture
19-Régule l'appétit
20-Contribue à la baisse du cholestérol
21-Abaisse le risque de certains cancer,de diabète,et la pression du sang
22-Facile les douleurs au dos
23-Abaisse les risques d'ostéoporose
24-Réduis le sentiment de dépression
25-Améliore l'énergie et l'endurance
26-Améliore les performances sportifs
27-Améliore la résistance à la douleur
28-Améliore la concentration
29-Te sentir moins fatiguée
30-Améliore ta satisfaction et ta sexualité
31-Rends la vie plus excitante
32-Améliore la qualité de vie et t'aide à perdre du poids

ASTUCE MINCEUR SPORT:FAIT NUMERO 2

Faire de la musculation avec haltères ne te rendra pas aussi volumineurse qu'un homme

C'est un mythe qui empêche beaucoup de femme à faire de la musculation,alors qu'en fait peu de femme peuvent arrivé à ce résultat car nous n'avons pas assez de stéstostérone pour être aussi musclé qu'un homme à moins de prendre des produits pour arriver à ce résultat là.

Dis toi que pas mal de fitspo font de la  musculation c'est un fait,donc n'hésite pas si tu veux avoir un corps ferme et musclée en un laps de temps records
Il est préférable avant chaque séance de faire un peu de cardio

Dimanche 02 février:Maigrir-Régime-Fitness

Coucou,
Bon c est pas vraiment la joie aujourd'hui,j ai un peu abusé ces derniers jours et puis niveau budget  c était tellement serrée que j'ai pas pu acheté mon alimentation adéquate et rajouté la fumette avec ça qui m a donné des fringales atroces(mais ça bien évidemment c'est entièrement ma faute)

J ai pris en mensurations(et non pas du muscles ça c est clair,je vois encore moins mes abdos),j ai pris un peu de poids mais ça ce n est pas bien grave (tant que je rentre encore dans mes vêtement on va dire...) mais j'aurai préféré bien évidemment prendre du poids en muscle.
Donc nouveau mois,nouveau challenge,nouvelles envies

Je posterais d'ailleurs dés demain et chaque semaine mes mensurations(après tout je les ai pris après mangé et sans avoir été au toilette,oui glamour welcome lol) de chaque parties du corps(c est important pour voir si j'ai pris du muscle ou pas ainsi que l évolution)

D'ailleurs des demain je commence un challenge pour les abdos (qui est sur mon autre blog,donc je vous renverrai le lien ici) et je vais m'acheter aussi des chaussures pour allé courir (si les miennes ne sont pas foutues) et je posterais le challenge pour débutant que j ai trouvé
Nouveau mois,nouvelles envies,nouveaux espoirs!!!!

ASTUCES MINCEUR SPORT:FAIT NUMERO 1

Chaque kilo de graisse contient environ 8 000 calorie,tu dois donc crée un déficit pour pouvoir perdre ce gras

SI tu brûles 500 calories de plus chaque jour(en faisant du sport) tu perdras dans les 400gSI tu brûles 1000 calories de plus pendant 7 jours tu perdras quasiment 1kg!!!

IL est important par contre de ne jamais allé en dessous de 1200 calories(c est ce que nos organes ont besoin pour fonctionner au repos et pour éviter que ton corps se mette en mode famine et t empêche de perdre du poids proprement)

Principe de base du ''clean-eating'':Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou ,aujourd'hui j ai décidé de vous parler de ce qu' est le "clean-eating''si cher à la communauté des fiblr(une contraction de fitness et tumblr) qui consiste à ne pas moins s alimenter mais mieux s'alimenter

voici les principes de base:

-Mange 5-6 repas par jour (ça permettra à ton métabolisme de ne jamais ralentir et de brûler du coup plus de calories)

-Mange chaque 2-3h(pour la même raison que le premier point et puis au moins tu n auras jamais faim de cette manière)

-Combine protéines maigre(ou poisson ou légumineuse pour les végétariens) et glucides complexe à chaque repas(ce sont des aliments bourratifs qui te tiendront plus longtemps à l estomac et en plus ça se transforme en énergie vue la digestion lente)

-Bois au moins deux litres d'eau ou 8 tasses d'eau chaque jour

-Ne mange jamais un repas et surtout le petit déjeuner (Pense au fait que tout ce que tu mangeras le matin sera éliminée et en plus c est- la meilleure façon de booster ton métabolisme et donc brûler plus de calories tout au long de la journée)

-Apporte un tupperware avec de la nourriture saine partout avec toi pour être sure de ne pas craquer sur les sandwich bien gras et calorique de la boulangerie

-Évites tout ce qui est raffinée,transformée,et fait avec de la farine blanche(préfère les pâtes complètes,le riz basmati,le pain complet etc)

-Évites tout saturé et trans lipides (Ne retire pas complètement le gras de ton alimentation ,ton corps en a besoin mais plutôt privilégie du bon gras comme l'huile d'olive,l avocat,le beurre d'amande ou cacahouètes)

-Évites tout ce qui est sucré ou sucre ajouté,préfère les jus d'orange pressée par exemple ou toutes sortes de fruits

-Privilégie le bon gras(comme expliqué plus haut avec l'avocat...)

-Évites l'alcool et toutes formes de sucres (Enfin tu peux tout de même te permettre de boire un verre de temps en temps,la modération est la clef)

-Fais des légumes et des fruits la base de ton alimentation,c est bourrée de fibres,de vitamines et d'enzymes

-Stick à des portions moyennes et oublies les grosses portions(manges dans un plat plus petit par exemple qu'à l accoutumée

Voici les principes de base du clean eating,bien sur j essaye de le suivre au maximum mais je m autorise des plaisirs chaque jour pour éviter la frustration et être trop obsédée aussi par ce que je mangeN oublie pas la modération est la clef et ce n est pas parce que tu ne suis pas les conseils à la lettre que tu n arriveras à aucun résultat bien au contraireEt dernier conseil,comme on dit l exercice est important mais ton alimentation encore plus!!!

Je ferais plus tard un guide complet sur le eating clean 

Jeudi 30 janvier:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou tout le monde,

aujourd'hui reprise en main après des jours ou c était un peu n importe quoi(j ai beau avoir fait du sport l alimentation doit suivre sinon ça ne me servira en rien,au vue de mon objectif
En effet depuis plusieurs jours je fume un peu (non pas des cigarettes) et du coup ça me donne une si grande faim que je mange n'importe quoi.

Donc le mieux bien sur serait de ne pas fumé( ce que chaque personne sensé pourrait me dire) mais non ça me détend et me fait dormir(alors pourquoi je me plains ?)
Non je vais juste faire attention de ne pas trop me jeter sur la nourriture et si j ai faim ,préférez un fruit,des flocons d'avoines ou des weetabix.

Sur ce programme de cette semaine:

-Faire ma musculation quotidienne minimum 45 minutes
-Ne pas grignoter entre les repas(surtout sachant que je manges 5-6 repas par jour)
-Ne pas mangé un seul gâteau sauf le cookie que je mets le matin dans mes flocons d'avoine(le matin on se fait plaisir et toc!!!)
-Essayé d'aller marché 30 minutes minimum par jour
Bon petit programme simple mais c est juste pour clore avant le début du mois(enfin je reçois mes sous le 3 et je dois commandé mes basket pour essayé d aller courir)
Donc des lundi prochain j aurai d'autres programmes à mettre en place donc patience!!!!!!

Comment le yoga peut t'aider à perdre du poids!!!:Maigrir-Régime-Fitness

Bonjour,aujourd'hui je vais parlé un peu du yoga,le yoga est surtout connu pour la plupart comme des poses enchainés qui peuvent paraitre un soupçon comique et qui permettrait de destresser et être plus calme mais le yoga peut aussi vous aider à perdre du poids,sachez le,voici l'explication:

1)Stimule le foie:La fonction principal du foie est de nettoyer et désintoxiqué  le corps.ça purifie aussi le sang et démolie les graisses.Quand ton foie est sain et fort,il est capable de se débarrasser du  mauvais gras et fait travaillé le gras qui est bon pour ton corps,c est ce qui te permet de perdre du poidscela fournit de l'énergie en faisant les enzymes qui font fonctionner le glucose de stockage et les musclesCertains poses de yoga comprenant wheel pose, cobra pose et bow(voir ci dessous) pose fournit la force essentiel en les gardant sain et fort 

wheel pose

cobra pose

bow pose

2)Balance ton niveau de Ph:Quand ton Ph est bas ça veut dire que ton corps est en acidité,le corps réagit donc en produisant de la graisse pour se protéger lui même de l'acidité.Ça se transforme en de la graisse viscérale qui est de la graisse autour des organes ce qui est très dangereux.Quelques pose telle que head to knee et seated forward t'aide à balancer ton Ph et te prévient de prendre du poids.Pratiquement tout les gens en sur poids ont un taux d'acidité,en balançant leur Ph ,ils commencent à perdre du poids.

head to knee pose

seated forward

3)Active ta glande thyroïdienne:La glande thyroïdienne secrète une hormone qui contrôle ton métabolisme et ceci est vital d'avoir un excellent métabolisme pour perdre de la graisse et du poids le plus rapidement possiblePour t'aider à améliorer ton métabolisme tu dois donc réactiver la glande thyroïdienne pour générer cette hormone.Certaines pose de yoga comme shoulder et fish pose t'aideront  à achever ça.

shoulder stand pose,

fish pose

4)Bouge ton corps avec force:Quasi toutes formes de yoga te permets à travailler chaque groupe musculaire de ton corps avec force tout en brûlant de la graisse.Le plus de muscle ton corps a,plus tu brûleras de calories.Le renforcement musculaire est la clef pour la perte de poids et le yoga est fabuleux pour améliorer ta force!!!

Par où commencer??:Maigrir-Régimes-Fitness

Que tu veuilles perdre du poids ou juste prendre soin de ton corps voici quelques astuces!!!!

1)Établis toi dés le départ des objectifs à atteindre que tu repartiras en catégories différentes:
C est important d'avoir plusieurs petits objectifs que de gros objectifs des le départ
Exemple si tu veux perdre 5 kg au lieu de mettre 5 dés le départ mets deux kilos pour le mois
De cette manière tu stresseras beaucoup moins si ton objectif est bas que si il est plus gros et tu auras certainement du coup perdu plus des deux kilos voulues et puis ça te motivera plus à tous les rechercher les uns après les autres
A chaque poids perdues associe les avec un petit plaisir pour te récompenser
Exemple 2kg sera égale à cette petite robe qui me fait de l'oeil,les deux prochains kilos  à du maquillage etc,etc....
Une fois que tu as inscris tout tes buts sur ta feuille sois sure de les mettre en évidence dans un endroit ou tu regardes très souvent pour te rappeler tes objectifs

2)Prends rendez vous avec un nutritionniste ou ton docteur
C est très important d'avoir un professionnel qui pourra t'aiguiller au mieux dans ta perte de poids
Montre lui donc ta feuille de plan pour tes objectifs et vous pourrez établir ensemble la marche à suivre pour ta perte de poids
Il t'aidera avec ton plan et chaque mois évaluera avec toi tes progrès
N aie pas peur surtout,il ou elle est là pour t'aider à accomplir tes objectifs

3)Fais quelques recherches:
Calcules déjà ton métabolisme de base,pour découvrir combien de calories tu devrais mangé(pour celles par exemple ne pouvant s'offrir l'aide d'un spécialiste pour le moment)
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.phpLe métabolisme de base est ce que ton corps dépenses de calories chaque jour au repos,il est important de ne jamais allé en dessous pour éviter le mode famine ce qui ralentira ton corps au niveau de la perte de poids et tu risques de stocker par la suite au moindre écart et tu ne veux pas ça!!!
-Trouves des exercices pour t'aider à accélérer ta perte de poids:
Sur le net ou même YouTube tu as énormément de choix qui s offre à toi ainsi que des chaînes de sport pour t'aider à dépenser plus de calories et donc perdre du poids plus rapidement
Ne perds pas espoir il faut souvent essayé plusieurs sport avant d'en trouver un qui pourrait te convenir alors ne perds pas défaitiste en disant que le sport tu hais ça!!!
Moi aussi comme toi j avais l habitude de haïr ça mais maintenant je les aimes limite tous :)
-Inscrit toi à la gym: Pas besoin de s'inscrire pour un mois même dix séances suffisent ,mais avoir un l'avis d'un professionnel qui pourra t'aiguiller sur la démarche à suivre et t'aidera à choisir le sport qui te fera perdre le plus de poids

4)Trouves des exercices de sport qui te plairont:
Comme j ai dit plus haut il y'a pleins de sport différents qu' on peut trouvé sur YouTube(zumba,pilates,musculation,fitness etc etc)ou même  de la marche rapide,du jogging,du vélo,du HIT....
Commence par te faire un petit plan sportif pour la semaine mais commence doucement surtout pour ne point être dégoûtée des le départ
Par exemple moi j ai commencé avec la zumba sur wii avec 15minutes par jour mais tu peux faire plus mais par exemple deux fois par semaine et le reste du temps de la marche (par contre toujours prendre un jour de repos minimum pour laisser les muscles se reposer et éviter de te casser ou froisser un muscle)
Et tu augmenteras au fil des semaines
Trouve toi une amie pour te motiver si tu le peux ou si tu t'inscris à la gym ton coach pourra t'aider à trouver des exercices te convenant

5)Changes ta manière de manger;
Alors ça ne veut pas dire mangé moins ou se restreindre mais mangé mieux plutôt
Évites tout ces qui fast food,gras,sucré et préfère plus de fruits,des légumes ,tout ce qui est au blé complet meilleur que le blanc,le poulet,les viandes maigres,les légumineuses etc
Tu peux bien sur t'autoriser un plaisir de temps en temps pour éviter la frustration et c est pas ce plaisir qui va t'empêcher de maigrir crois moi
Essaye d'éviter tout ce qui est soda et fais de l'eau ton partenaire minceur ,tu peux y ajouté un filet de citron pour lui donner du goût et en plus le citron est un super coupe faim qui plus est lutte contre la cellulite

6)Pour te garder motiver
-Fais toi un blog;En effet pouvoir écrire tout tes objectifs ,les partager est une super motivation
-Fais toi un tumblr;Tu verras les fitlbr est une super communauté et tu trouveras pleins d'astuces perte de poids,sport etc...
-inscrit toi sur weheartit: Tu  pourras trouvé pleins de fitspo pour te motiver et dis toi qu'un jour ça sera toi qui sera en photo sur ce super site
N'oublie pas c est un long voyage ,ça prends du temps mais si tu y mets toute ton énergie et que tu as confiance en tes efforts,tu remarqueras des résultats très vite et tu seras si fière de toi!!!

Petites choses pour t'aider à prendre confiance en toi

1)Pouponne toi:
Va faire un peu de shopping et achète toi des fringues,produits cosmétiques,bijoux,entre d'autres mots fais toi plaisir ,tu le mérites!!!

2)Enlève toute négativité:
A chaque fois que tu sens que tu vas pensé quelques chose de négative de toi même,mets le en positive
Au lieu de te dire j ai de grosses cuisses penses plutôt au fait que tu as de jolies yeux,poitrine,cheveux etc 
Ne laisse aucune place à la négativité dans ta vie,tu as peut être des défauts mais tu as aussi de grands atouts.

3)Dis toi que tu es parfaite en tout;
Il est vrai que des que l on dit de soi même qu'on est fort dans un domaine,on est souvent taxé de prétentieux ou d'égocentrique
Et ben que nenni,,n'écoutes pas les mauvaises langues ,tu as le droit de te sentir bien dans tes basket et remarqué tes qualités et le faire savoir et parfois se sentir parfaite ça fait un bien fou au moral et tu es en as droit de le faire de temps en temps

4)Prends un stylo:
Et mets tout ce que tu as accomplis toutes ces années et focalise toi là dessus au lieu de toutes les choses que tu n as pu faire et dis toi une chose il n'est jamais trop tard pour accomplir quoique ce soit.

Certaines personnes passent bien leur bac à plus de 60ans ,alors détends toi!!!

5)Ne lis les magasines que comme un passe temps et non une bible!!!
Ben oui toutes la journée ils montrent des gens parfait et te dise à quoi tu dois ou non ressembler,ce que tu dois habillé,ce que tu dois faire pour te faire aimé et je dis STOPPPPPPPPPPP!!
NE laisse jamais personne te dire comment ou à qui tu dois ressembler,tu es toi même et chaque être à sa propre beauté et est unique alors reste unique!!!

6)Accepte ton corps:
Encore une fois on assiste à la responsabilité des médias qui nous étouffe avec leurs perfections à la noix de coco(oui je sais expression nulle mais j adore parfois l humour à deux balles mdrrr)
Ils te disent que tu dois êtres mince comme ça,avoir les cheveux de telles couleurs,que tu dois porter telle taille de vêtements...
Tu dois comprendre que la plupart des photos vus dans les magasines sont toutes passées par la case photoshop que même la plus mince des top model à de la cellulite que c est normal d avoir des vergetures que la plupart des femmes en ont crois moi
Et un corps avec des défauts est un corps qui vit et à vécu et un corps parfait ça n existe que dans les film alors next!!!

7)Prends plein de photos de toi:
Dans tout les styles ,tout les coiffures,apprends à t aimer en jouant avec ton look et je t assure qu' à force tu finiras par t apprécier et voir ta vrai beauté!!!

8)Débarrasse toi des gens négatifs :
C est un fait si tu t entoures de gens positifs et qui te donne des compliments au lieu de reproches ou de plaintes tu te sentiras sûrement comme eux,c est à dire positive et pleine d espoir

9)N aie pas peur d'avoir confiance en toi;
Les gens qui ont confiance en soit c est un fait,sont des gens qu on va remarqué,pas qu ils soient plus beaux,plus mince,plus intelligent mais quand on a confiance en soi on a peur de rien et ça plaît!!!

10)Je suis la meilleure:
Dis le toi chaque jour des le saut du lit devant la glace,et à force tu finiras par y croire,car oui tu es la meilleure!!!!

Mardi 21 janvier:Maigrir-Régimes-Fitness: JE suis malade complètement malade!!!

Coucou gorgeous,how you doin'?

Ben moi mal non seulement j ai eu des courbatures toute la journée et en plus j ai eu une montée de fière puissante,je pouvais absolument rien faire à part m allonger et dormir
J avais mal partout et le moindre effort me faisait un mal de chien

Du coup j ai limité les déplacements et j ai quasi rien mangé,tout était une corvée et moi j étais un vrai boulet à pouvoir rien faire (et je hais ce genre d'état limite zombiesque.
Demain est un autre jour,ça va mieux même si j'ai toujours mes courbatures au niveau de la jambe et que je mets une plombe à marcher je pourrais tout de même demain travailler le haut du corps avec haltères

Je vous souhaite le meilleur et espère qu' aucun(e) de vous ne se retrouvera dans cet état.

Lundi 20 janvier:Maigrir-Régimes-Fitness (j ai mal au jambeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeees!!!)

Coucou tout le monde(enfin plutôt à moi même j ai envie de dire,mais vu que nous sommes plusieurs dans ma tête ceci ne me dérange point lool)
Comment vous dire,depuis hier j ai les jambes qui me font un mal de chien mais un mal de chien terrible!!!

En même temps vous allez tout de suite comprendre,
Hier dimanche comme souvent le dimanche c est mon jour  ou je me défonce au sport ça veut dire musculation avec poids lourd+cardio
Et vu que mon fils m a jetée mes super basket traintone(je ferais un article sur ces superbes chaussures plus tard) par la fenêtre,que j ai pas osé allé chez le voisin et qu'en plus il a plut(en bref pas la peine d'y aller elles sont morte de chez morte)

J ai eu la bonne idée de faire une séance cardio intense via ma télé avec direct 8 et c'était principalement du jogging etc....

ALors comment vous dire?Ne JAMAIS JAMAIS essayé de courrir même sur place chez vous pied nu!!!

Du coup j ai mal tout le long de la  jambe et quand je marche c est d'une souffrance sans nom(bon allez je vous autorise à m appeler stupide,car moi même j ai un peu honte mais bon je l avais déjà fait dans le passé et ça n avait rien fait et il suffit de.....)

Allez du coup je laisserais reposé mes jambes quelques jours et ne travaillera que le haut du corps et les abdos(bye bye squat snif,snif)

Astuces pour vous mettre au sport sans vous trouver d'excuses!!! :Magrir-Régime-Fitness

1) Je n ai pas le temps:
Vois l'exercice comme un rendez vous chez le docteur,un entretien et raterais tu ce genre de rendez vous? Alors pourquoi pour l'exercice cela devrait être différent?
On a toujours le temps,même si c est juste dix minutes par jour,dix minutes c est précieux et ça apporte des changements à ton corps et c'est toujours mieux dix minutes que rien du tout
Alors révise tes priorités et fais en sorte de caser un peu d'exercice dans la journée

2) Je suis trop fatigué(e):
 Il a été prouvé que faire de l'exercice libéré quelques endorphines qui te donne pas mal d'énergie,alors peut être que l'exercice est la réponse à ton excuse ici?(tu es trop fatiguée alors fais du sport et tu te sentiras plus en forme en somme)
Peut être n as tu pas assez dormi?Si c est le cas va au lit plus tôt et essaye de le faire pendant quelques semaines et tu verras ton corps s habitueras à son nouveau rythme de croisière

3)C est trop dur!!!:
Si tu n as jamais fait d'exercices sportifs il est normal de ressentir cela,je ressentais la même chose moi même et était une vrai sportive du dimanche alors ce que je conseille c est d y aller à ton rythme,j ai commencé par 15 minutes de zumba et puis petit à petit j ai augmenté.
Faut toujours se montrer patiente et ne jamais commencé trop vite sinon ça risque de te dégoûter du sport à vie (et c est normal je suis aussi passé par là) et essaye plusieurs sport pour trouver ce qui te convient au début et après tu verras tu commenceras petit à petit quand tu verras tout les bénéfices à aimer toutes sortes de sport.

4)J ai plus de motivation après la première semaine:
De nouveau tu as sûrement dû commencé trop dur dés le départ ou ne pas avoir choisit un sport que tu aimais faire.
Comme je l ai dit plus vas y mollo,15 minutes c est super et pas besoin dés la première semaine d en faire tout les jours,tu peux commencé par deux fois par semaine et tu augmente petit à petit.

5)Peu importe combien de temps je fais du sport,rien ne change à mon physique:
Alors déjà je conseillerais dû au fait que le muscle est plus dense que le gras et donc pèse plus sur la balance d'investir dans un mètre couture,car parfois on ne voit pas de différence alors que les centimètres s'envolent
Deuxièmement,il faut que tu comprennes comme le fait que manger un burger ne ruine pas une semaine d'effort  c'est pareil pour les exercices,parfois ça prends du temps pour voir des changements radicaux(mais je t'assure qu' il change c est juste que tu ne le vois pas)
Donc la patience est la clef et je t assure que si tu continues tu pourras être fière de toi et tu seras heureuse d'avoir eu le courage de continuer
Au pire pense aussi à prendre des photos de ton corps chaque semaine,ça aide à voir de vrai changements

6)Je trouve ça ennuyeux:
Comme j ai dit plus haut,il existe une tonne de sport et d'exercice différents,tu n as qu à faire une recherche sur youtube et je t assure tu trouveras ton bonheur!!!
Sinon va donc te balader ou faire du shopping avec des amis(la marche rapide reste un cardio et brûle aussi des calories)
Et puis pour éviter de s ennuyer il vaut mieux comme moi changé tout le temps de sport et faire des recherches pour en trouver des nouveaux (pilates,yoga,boxe,tae bo,jogging,running,marche rapide,zumba etc)
Obligé,je t assure tu trouveras ton bonheur et n'oublie pas youtube regorge de chaînes de sport,alors va vite y faire un tour :)

7) Je n'arrive pas à me motiver:
ah la la comme je te comprends j étais pareille que toi ,rappelle le toi je n ai jamais été une sportive bien au contraire,le sport était une vrai torture
C est pour cette raison que je te conseille de te faire un petit planning que tu  mettras bien en vue dans ta chambre,sur le frigo pour t'aider à te motiver et va sur tumblr tu verras des avant/après tellement incroyable grâce au sport que ça ne peut que te motiver.
Et visualise toi même dans quelques mois et toutes les choses super que ça va t apporter et continue le combat!!!

8) J essaye mais je ne peux pas....
Tu dis toujours,demain,après demain,la semaine prochaine,le mois prochain...STOP!!!
Si tu as atterrit ici c est que tu as envie de changement et que tu sens que tu en as besoin,alors va sortir prendre l air,marché ,courir ou seulement quelques exercice chez toi
N importe quoi au lieu de rester assise sur ta chaise,lit,fauteuil

Rappelle toi que tu vaux autant que toutes les fitspo que tu vois et que si elles ont pu ,TU PEUX!!!
Et si tu veux de la motivation,n hésite pas à me contacter,je t en donnerais volontiers
Après ne te tracasse pas,on a tous nos jours avec ou sans c est pas grave si tu n en fais pas pendant une semaine voir deux mais garde tes objectifs et tes rêves en vue et aie confiance en toi surtout!!!

La zumba:Maigrir-Régime-Fitness

Coucou,

J ai décidé de faire un petit article sur la zumba,

j avais déjà parlé sur mes autres blog de ce fabuleux sport et surtout des tonnes de bénéfices que ce sport contient mais j'ai décidé d en faire une petit résumé  ici.

Déjà la zumba est une superbe alternative pour les non sportives,celles qui ont du mal avec le sport et s ennuie très vite.

Car oui la zumba au final c est de la danse,un mélange de danse latine et de musculation donc non seulement vous perdez du poids mais vous musclez en même temps.

Il faut rappelé que pour perdre du poids bien évidemment la nutrition est extrêmement importante mais si vous voulez mettre toutes les chances de votre côtés ,il faut impérativement rajouté un cardio à votre routine

(un exercice cardio est un exercice qui vous permettra de brûler énormément de calories et de graisses en un temps record et qui fait travaillé votre coeur à son maximum)

Les exercices cardio-vasculaire les plus efficient pour la perte de poids:le jogging,le hit (high interval training qu' on peut trouvé en vidéo sur  YouTube),

le jogging,la marche rapide,la corde à sauter ,la zumba etc...)

La zumba en moyenne pour 1h de cours peut vous faire perdre 700 calories!!!
Et en plus c est ultra amusant(et puis nous ne sommes pas beaucoup à ne pas aimé dansé ,soyons clair)

Par exemple moi sans même avoir changé mon alimentation et en étant à un poids santé à l époque plutôt faible j ai perdu: 5kg en un mois et 4cm d'un peu partout
Donc n attendez plus,acheter le pack zumba qu on trouve à carrefour ou sur votre console(wii,xbox,playstation)
Et bonne zumba les filles,vous m en direz des nouvelles!!!!

Mon programme sportif du mois:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou les filles et les garçons si un jour il y en a 

Voilà j adore fouillé sur le net et trouvé des programme sportif pour pouvoir me renouveler et surtout ne pas m'ennuyer (et puis je rappelle qu'il est important de changer de programme pour empêcher le corps de s'habituer et se retrouver à stopper son évolution)

Donc j ai commencé ce programme dés lundi et va essayé de le suivre pendant un mois (mais pas tout les jours justement )

SÉANCE FULL BODY (3x par semaine)

EXERCICE 1
Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
Échauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif : Dips 

EXERCICE 2
Tractions (dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : Tirages devant 

EXERCICE 3
Développé vertical (épaules, triceps)
Échauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : développé haltères 

EXERCICE 4
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 2*20
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : presse à cuisses 

EXERCICE 5
Crunch (abdominaux)
Séries de travail : 4*20 

Bon bien sur vu que je travaille à la maison avec mes haltères et non à la gym ,j adapte et cherche une équivalence sur le net pour faire travailler les mêmes parties du corps
Et je dois aussi acheté de la whey de protéine sur le net car je sens que mon corps stagne ,sûrement dû à ma morphologie(j ai les os léger donc métabolisme plutôt rapide et qui dit métabolisme rapide dit aussi difficulté à prendre des muscles)
Je ferais donc un bilan à la date du 15 février
Et avec ce programme je rajouterais de la cardio juste avant ces exercices(pas plus de 15 minutes histoire de perdre du gras et de  préparer mes muscles surtout)

Lundi 13 janvier 2014:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou tout le monde,enfin surtout à moi même lol
Pourquoi cette photo ce matin?

Parce que c était le week- end ,que mon homme a eu trois jour et qui dit sexe masculin dit nourriture grasse de chez grasse.

Bon ne vous inquiétez pas,il y a bien longtemps que je me sens plus coupable de manger bien au contraire et sachant le sport que je fais ,parfois il faut savoir se laisser allé pour éviter la frustration et se retrouver à manger finalement plus ce que l on aurait fait si on avait dés le départ céder à la tentation.

Alors je vais vous faire rêver ou plutôt pleuré lol,voici ce que j ai mangé ces trois derniers jours (bon je ne vais parlé que des repas gras et heureusement ce n'était pas non plus à tout les repas)
-280 sauce fromagère avec petite frite

-steak haché façon bouchère avec frites et sauce samouraï,bourguignonne et poivre
-fondue bourguignonne avec un peu de frites et sauces

Comme vous voyez on ne peut pas dire que ce soit très "healthy" mais je pense que malgré tout,nous ne sommes pas des machines et il faut savoir parfois se laisser allé (j ai souffert de troubles alimentaires depuis l enfance donc je refuse d entendre parlé de régime,de restrictions etc)

Donc nouvelle semaine placé sous le signe du sport et je vais faire attention à respecter mes engagements nutritionnels (sans trop que ce soit frustrant)

Samedi 11 janvier 2014:Maigrir-Régimes-Fitness

Coucou mes princesses,je ne suis pas venue hier et pour cause ce n'était pas une journée glorieuse pour moi

J ai faillit me séparer avec mon homme après une dispute plutôt violente

Du coup je n ai pas pu faire mon sport telle que je le voulais,mais bon j'avoue a part un mcdo le soir(bon suis pas mcdo j y vais une fois tout les six mois donc je ne culpabilise pas pour ça et puis je n avais quasi pas mangé de la journée à cause de ladite dispute)

Mais j'ai néanmoins fait 3h de marche rapide ce qui brûle des calories et reste un bon cardio pour celles qui ont la flemme d'aller à la gym ou faire des exos à la maison

Programme d'aujourd'hui: encore pas mal de marche à faire et essayé de caler au minimum 30 minutes d'exercice de musculation(faut que je fasse des abdos et quelques petits exercices)

Jeudi 10 janvier 2014:Maigrir-Régimes-Fitness

Aujourd'hui était une journée plutôt sans histoire même si je n ai dormi que trois heure et encore pas d'affiler grrr(en plus pour se bien muscler je rappelle qu' il est essentiel de dormir 8-10h par jour ça a une grande importance)

Du coup mon sport du jour n était pas aussi tonique qu'hier et assez décevant (bon j ai fait plus d'une heure de marche très rapide et 15 minutes de musculation avec haltères de 10kg pour me muscler le bas du corps

Surtout qu il est essentiel vu le soucis des fêtes,que j'en fasse histoire de voir réapparaître mieux mes abdos(bon j ai jamais eu non plus la fameuse tablette de chocolat mais j étais plutôt fière de moi)

Donc demain déjà sur je vais devoir marché plus d'une heure et ensuite j essaierai d intégrer au moins 30 minutes de cardio

J'aimerais bien faire du jogging ou de la course,j ai vu tellement des avant/après impressionnant que ça m'a donnée sacrément envie mais bon j habite dans une grande ville et j ai pas forcément envie de sentir le regard des gens sur moi ,faudrait que je trouve un endroit de paradis dans les environs qui soit un peu désert

En plus j'avais eu une journée parfaite niveau alimentaire et il a fallu que j'aille pioché dans la frangipane (et j avais vraiment mais vraiment pas faim)
Résultat je me sens lourd et j'ai des nausées affreuses depuis 2 heures,ça m'apprendra d'avoir les yeux plus gros que le ventre grrr

J espère que vos journées ce sont bien passée et surtout n'oubliez pas:
FIGHTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT

Comment se muscler avec les protéines:Maigrir-Régimes-Fitness

Voici les dix aliments contenant le plus de protéines

En effet non seulement ces protéines nourrissent le muscle et en plus ils sont faibles en calories et très bourratifs

  Le corps a besoin de protéine pour développer ses muscles. C’est pourquoi même un débutant en musculation a besoin de protéines. C’est la base même de la musculation.   Les muscles ont besoin de protéines pour se développer et se réparer après chaque entraînement

Voici un tableau pour vous aider à connaître la bonne ration de protéines par jour

Quantités de protéines recommandées par jour selon les situations

Personnes, Situations, Objectifs	Apport idéal en protéines
Adulte en bonne santé, sédentaire (homme ou femme) qui ne fait pas d’effort physique et qui n’a pas d’objectif santé ou poids particuliers. C’est précisément ce je considère comme un bon apport minimum quotidien en protéines pour se maintenir en bonne santé.	1 à 1.5 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
Adulte en bonne santé, (homme ou femme) qui pratique régulièrement une activité physique ou des exercice et qui tente d’améliorer son corps (perdre de la graisse, augmenter la masse musculaire, etc.) C’est le minimum que je vous recommande dans ce cas.	1.6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
FEMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances.	2 à 2.4 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
HOMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances.	2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

Il te suffit donc de prendre ton poids que tu vas multiplié par le nombre de protéines recommandé par jour

Exemple:Tu es une femme qui veut te tonifier et tu pèse 54kg: donc 54x1,6= 86,4
Tu devras donc consommer 86,4 grammes de protéines par jour

Mais pour un débutant qui n a pas l'habitude de manger autant de protéines commence donc par 0,8g de protéines par jour :54x0,8=43,2 gramme de protéines puis augmente petit à petit

Et pour les glucides et les lipides,combien devrais je en consommer par jour?

Alors il est recommandé de prendre 4g de glucides par kilos et 1g de lipides

Exemple:54x4=216g de glucides à consommer par jour et 54g de lipides

Calculateur de calories,métabolisme de base et de macronutriments(Maigrir-Régimes-Fitness)

Calculateur de calorie,métabolisme et macros

Clique sur le lien ci-dessous et tu pourras calculé les nutriments ainsi que le nombre de calories dont ton corps a besoin chaque jour et soustrait de ton DEJ(dépense énergique journalière) au moins 200 calories pour une perte de poids

Ne vas jamais en dessous de ton métabolisme de base!!!

Non seulement ton métabolisme va s abaisser mais ton corps va se mettre en mode famine et non seulement va bloqué ta perte de poids mais tu risques en plus de grossir à la moindre erreur!!!!

Mercredi 08 janvier:Les soldes

Coucou les puces,et voilà premières soldes de l année enfin!!!

On va pouvoir en profité ,et en plus chose non négligeable on va pouvoir se faire plaisir non seulement en s achetant de nouvelles jolies fringues bien sympa et en plus perdre des calories avec les heures de shopping qui nous attends

Alors faites brûler les calories mais pas trop la carte de crédit!!!

Astuces minceur pour l'hiver ;Maigrir-Régime-Fitness

Voici quelques astuces pour passer l'hiver sans encombre

Astuces minceur numéro 1: Eviter le grignotage.

En effet en hiver on a souvent tendance à se morfondre sous la couette,à pester contre le mauvais temps et surtout à manger une tonne de cochonneries.
Le mieux pour éviter les grignotages ;prenez vous une tasse de thé vert soit à la fin de chaque repas (pour que vous puissiez vous sentir pleine) ou à l heure du goûter avec un ou deux fruits de votre choix
Petites autres astuces pour éviter le grignotages: faire du sport (ça peut coupé en effet la faim) boire beaucoup d'eau vu qu' on a tendance à confondre la faim avec la soif et brosse toi les dents tout de suite après mangé ou mâche du chewing-gum (évitez d en abuser ça a un effet laxatif)

Astuces minceur numéro 2: Évitez de trop vous couvrir!!!

Il est vrai qu on a tendance en hiver à faire moins attention car notre corps se voit beaucoup moins sous cette tonne de vêtements donc contrairement en été on se laisse allé et au final on se retrouve à faire des régimes plus restrictifs les uns des autres et à reprendre encore plus de poids.
Dis toi que tu dois allé à la plage donc tu dois faire attention,ou pense à la jolie petite robe qui te fait de l 'oeil depuis des mois et surtout avant de faire tes courses ,fais les impérativement le ventre plein pour éviter d avoir acheté ces ledit cochonneries 

Astuces minceur numéro 3: Prends soin de toi!!!

N oublie jamais de continuer à te pouponner,te masser,t hydrater même en hiver
Se sentir belle est important pour apprendre à s accepter et éviter de mettre à la moindre émotions négatives son nez dans la boite de chocolat.

Astuces numéro 4: 

Pensez repas léger
Évitez de fondre pour la raclette,tarti flettes et autres bombe calorique,
alors bien sûr vous allez le droit de vous faire plaisir et vous autorisez au moins une fois par semaine ces plats là (rien n est pire que la frustration et un repas calorique ne foutra jamais en l'air votre semaine)
Pensez aux soupes pour accompagner vos viandes,poisson etc
Les aliments minceurs à privilégier pour l'hiver: dinde, jambon blanc, poulet, poisson cuit dans une feuille de bananier, des oeufs au plat ou en omelette, des légumes ( brocolis, haricots verts, courgettes, endives, carottes) vapeurs et remplacer au petit-déjeuner les biscottes par deux galettes de maïs ou de riz-céréales complètes.

Astuces minceur numéro 5: Du sport,du sport et encore du sport!!!

Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à la salle de sport si vous n avez ni l'argent ni le temps

Pensez à faire de la marche rapide par exemple minimum 1h par jour ou 30 minutes de jogging ou 30 minutes d'exercices cardio que vous trouvez sur le net comme la zumba par exemple.

Technique pour se motiver:

-Pensez a un barème de récompense avec votre perte de poids pour vous motiver 

exemple;pour deux kilos je vais chez le coiffeur,5 kilos de perdues je m achète une robe etc....

La balance ne te défini pas!!!: Maigrir-Régimes-Fitness

Cette affiche concerne le poids moyen des australiennes et surprise:
Elles font toutes le même poids!!! (quasiment 70 kilos)

Il faut que vous comprenez que nous avons toutes un type de corps différents et que le poids ne veut absolument rien dire:tout dépends de votre morphologie,votre structure osseuse(si vous avez des os léger,lourd ou moyen)

Si vous voulez avoir de vrai statistiques,prenez plutôt vos mensurations,surtout celles qui ont de vrai activités sportives.

Je ferais prochainement un  dossier ou je posterais des photos  d'avant-après ou la fille pèse le même poids au départ qu' à la fin,alors que son corps est juste sublime!!!

Mardi 7 janvier l'après fête : Maigrir-Régime-Fitness

Comme sûrement vous toutes,les fêtes ont mise à dure épreuve ma route vers le succèsEn effet,se faire plaisir de temps en temps ne fait pas grossir mais n'est pas bon pour mes cher abdos lol
Donc plan d'attaque pour cette nouvelle semaine pour ressortir ces abdos en éliminant la nourriture trop sucrée (je rappelle que nous avons besoin de minimum de gras pour notre bien être donc interdiction de supprimer certains nutriments et de connaître la frustration surtout!!!

Mon plan d'attaque:

-Continuer à écrire mon alimentation dans my fitness pal et biens suivre mes maccros-Arrêter de manger ce que je n ai point préparé et prendre un en cas vite fait tout ceci parce que je suis une vrai feignante internationale mdrrrr-Continuer mon sport (avec un jour de repos,important de donner à votre corps du repos pour le permettre non seulement de se muscler mais surtout d'éviter de vous casser quelques chose)- Me remettre à la cardio que j ai lâchement abandonné au profit de la musculation alors qu' il est important de combiner les deux( oui car pour avoir des abdos du tonnerre il est important d'avoir un minimum de gras dans cette région pour qu ils ressortent)-Ne plus me laisser avoir par mon homme et ses plats gras et d'un point de vue nutritif faible alors que j en ai point envie(bon bien sur deux fois par semaine je peux lui faire ce plaisir c est pas deux jours qui vont me ruiner une semaine)-Mangé suffisamment( c est à dire si je dépense 400 calories au sport mangé au moins 200 calories de plus pour ne pas perdre de muscle et après j augmenterais)-Resté entre 1300 et 1900 calories(je n enlève pas les calories perdues grâce au sport donc je pourrais mangé moins les jours de repos ou mangé plus si je bouge beaucoup)